Kalkulo

Calculadora de calorías

Estima tu gasto energético diario (TDEE) con la ecuación de Mifflin-St Jeor: metabolismo basal por sexo, edad, peso y altura, más coeficiente de actividad.

Resultado
2556 kcal/día
Metabolismo basal : 1649 kcal

Acerca de esta herramienta

Por qué usar esta herramienta

La calculadora de calorías estima tu gasto energético diario total (GET) — las kilocalorías que tu cuerpo necesita al día para mantener el peso. Es el punto de partida para cualquier plan de pérdida de peso, mantenimiento o aumento de masa, alineado con las recomendaciones de la AESAN y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

Cómo funciona el cálculo

El metabolismo basal (MB) se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor, recomendada por la SEEDO: hombre = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5; mujer = misma fórmula − 161. GET = MB × factor de actividad (1,2 sedentario, 1,375 ligero, 1,55 moderado, 1,725 intenso, 1,9 muy intenso).

Ejemplo concreto

Una mujer de 32 años, 62 kg, 163 cm, actividad moderada: MB = 10×62 + 6,25×163 − 5×32 − 161 = 1 318 kcal. GET = 1 318 × 1,55 = 2 043 kcal/día. Para perder 0,5 kg por semana, un déficit de 500 kcal/día (1 543 kcal). Nunca bajar de 1 200 kcal (mujer) sin supervisión médica.

Consejos prácticos

Sigue el patrón de dieta mediterránea de la SENC: aceite de oliva virgen extra, 5 raciones de frutas y verduras al día, legumbres 2–3 veces por semana, pescado azul semanal, cereales integrales. Distribución de macronutrientes según AESAN: 45–60 % carbohidratos, 20–35 % grasas, 10–15 % proteínas. Bebe 1,5–2 litros de agua al día. Realiza 150 minutos semanales de actividad moderada según la OMS.

Aviso

Esta estimación es informativa y no sustituye una valoración personalizada. Las necesidades varían con la composición corporal, la genética, patologías (tiroides, diabetes, SOP) y medicación. Consulta a tu médico de familia del SNS o a un dietista-nutricionista colegiado (Colegios Profesionales de Dietistas-Nutricionistas) antes de iniciar una restricción calórica importante, especialmente en embarazo, lactancia o antecedentes de TCA.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre el metabolismo basal y el TDEE?⌄
El metabolismo basal (MB) es la energía que tu cuerpo consume en reposo absoluto solo para mantener sus funciones vitales. El gasto energético diario total (TDEE o GET) suma a ese metabolismo basal la energía que gastas moviéndote, haciendo ejercicio y digiriendo alimentos, aplicando un coeficiente de actividad. El TDEE es la cifra que realmente indica cuánto puedes comer para mantener tu peso actual.
¿Es fiable la ecuación de Mifflin-St Jeor frente a otras fórmulas?⌄
Sí, es la ecuación recomendada por sociedades científicas como la SEEDO para estimar el metabolismo basal en la población general, ya que ha demostrado mayor precisión que fórmulas más antiguas como la de Harris-Benedict de 1919. Aun así sigue siendo una estimación: puede variar varios cientos de kcal respecto al gasto real de una persona concreta.
¿Cuántas calorías debo reducir para perder medio kilo a la semana?⌄
Una referencia habitual es que perder 1 kg de grasa corporal equivale aproximadamente a un déficit acumulado de 7.700 kcal, por lo que un déficit sostenido de unas 500 kcal diarias se traduce en torno a medio kilo por semana. Es una simplificación: la retención de líquidos y la adaptación metabólica hacen que el resultado real varíe de una persona a otra.
¿Influye el patrón de dieta mediterránea en mis necesidades calóricas?⌄
El patrón mediterráneo no cambia el número de calorías que necesitas, pero sí su calidad: al basarse en aceite de oliva virgen extra, legumbres, pescado y vegetales, favorece una mayor saciedad con el mismo aporte calórico. La SENC y la AESAN lo recomiendan como marco preferente para alcanzar el TDEE calculado de forma sostenible, en vez de fijarse solo en el número de calorías.
¿Cuál es la ingesta calórica mínima segura?⌄
La recomendación general es no bajar de unas 1.200 kcal diarias sin supervisión médica, ya que ingestas muy bajas aumentan el riesgo de carencias nutricionales, pérdida de masa muscular y ralentización del metabolismo. Si tu objetivo de déficit calculado queda por debajo de ese umbral, es preferible aumentar la actividad física antes que reducir aún más la comida.

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